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一、自備便當
1. 到底怎麼吃才均衡呢？
2. 均衡飲食
食物六大類 每天都要有
食物依營養特性可分為六大類(如下表)，各類食物都有其獨特的營養價值和功能，所以各類食物是不宜互相取代的。
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全穀雜糧類
人類最自然而適合的主食類。
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優點
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人體最沒有負擔，也是最經濟的熱量來源。
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營養價值
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豐富的醣類及一些植物性蛋白質，未精製的全穀類更是維生素B群的良好來源。
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舉例
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飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭等根莖類；其製品如麵包、土司、饅頭等。
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缺乏症
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沒有體力、易疲倦，或是因沒吃飽而攝取過多肉類、吃下過多脂肪與蛋白質。
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蔬菜類
不妨多吃些，隨時做好體內環保！
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優點
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預防便秘，降低罹患痔瘡、大腸癌的機率，延緩老化，青春永駐！
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營養價值
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豐富纖維、維生素、礦物質和多種抗氧化物質。
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舉例
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各種深綠色蔬菜、白色蔬菜、黃色紫色蔬菜如大番茄、茄子和瓜類、筍類等。
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缺乏症
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易便秘、腸道病變、癌症；抵抗力差；貧血；胎兒腦神經缺陷。
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水果類
青春活力水噹噹！
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優點
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維持細胞健康、代謝正常、增強抵抗力。
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營養價值
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豐富纖維、維生素、礦物質和抗氧化物質。
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舉例
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芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小番茄、柚子等。
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缺乏症
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皮膚乾燥、身體傷口不易復原；抵抗力差；腸道疾病。
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乳品類
適量攝取，才是聰明之道！
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優點
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保持骨頭、牙齒健康堅固，儲存骨本，有效預防骨質疏鬆症、骨折。
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營養價值
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豐富鈣質和維生素B2、D。
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舉例
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鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等。
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缺乏症
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骨本不足、骨質疏鬆症、骨折。
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豆魚蛋肉類
要注意！別大口的一塊接一塊喲！
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優點
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建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力。
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營養價值
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優質蛋白質、維生素B群、礦物質。
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舉例
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海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品。
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吃太多
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飽和脂肪、膽固醇過高；肥胖；增加腎臟、心血管負擔。
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油脂與堅果種子類
隨時提醒自己，小心攝取過量。
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優點
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提供必需脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維持正常生理代謝、調節內分泌系統。
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營養價值
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脂肪酸、維生素E。
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舉例
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沙拉油、橄欖油、沙拉醬、瓜子、花生、開心果等。
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吃太多
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罹患肥胖、心血管疾病等慢性病之機率升高。
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其他
隨時提醒自己，小心攝取
過量。
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糖
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指糖果、含糖飲料、甜點和調味添加的糖等，可提供即時的熱量。
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鹽
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維持體內水分的平衡。
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吃太多
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肥胖、高血壓、蛀牙；增加罹患糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性病之機率。
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資料來源：董氏基金會食品營養特區
3. 帶便當3重點
（1）不要直接用手觸碰任何煮好食材
手是最容易沾染細菌的地方，善用餐具將煮好的料理放入便當盒中，可以減少食物被細菌汙染的機率。若是要製作飯糰、壽司捲等需要用手塑型的餐點，建議隔著保鮮膜或帶上手套操 作。此外，便當中如果有使用一些小紙模做裝飾、盛裝料理，也要帶上手套再拿取，避免細菌擴散到包裝紙上附著到菜品中。
（2）盡量不要盛裝有湯汁的料理
料理中的水分含量越高，對細菌繁殖越有利。準備便當菜時，選擇煎、烤、炒、炸等不會附帶湯湯水水的料理方式為佳，避免選擇會附帶湯汁的燉煮類或是容易出水的青菜。此外，使 用鹽或鹽麴調味，可以抑制細菌生長，口味重一點的菜色，也有助於改善天氣太熱食慾不振的問題。
若還是想帶燉煮類料理，建議跟白飯分開放，並且使用保溫性佳的悶燒罐盛裝，或是將湯汁瀝乾。
（3）生食熟食分開放，食物涼了再組裝
便當的中的熟食跟生菜、水果等生食，不要裝在同一個盒子裡，因為生食的生菌數較高，跟熟食裝在一起會提高細菌孳生的機率。組裝熟食時，要等白飯跟配菜都放涼了之後再裝盒， 若是趁熱把所有飯菜封在便當盒裡，冷卻時形成的水氣，有利於細菌繁殖，容易讓便當壞掉。
夏天氣溫高，食物容易腐敗，生菜或水果若是不能儘速食用完畢，也沒有可以冷藏的空間，不建議攜帶。
二、擇選外食
1. 外食也能吃得好健康
2. 均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：早餐篇
3. 均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：自助餐篇
4. 均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：小吃篇
5. 熱量來源
三、員工餐廳包商（廚師）教育
1. 健康烹調小秘方
2. 烹調方式與熱量
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