COVID-19疫情心理健康

打贏抗疫的「心理戰」

何克倫 諮商心理師

近期因為COVID-19的疫情一時之間無法回穩，而導致身處其中的我們，開始有一些不安的感覺，甚至，到一個程度，會有身心失衡的現象。希望能夠透過以下一些資訊的分享，讓大家可以運用重獲身心平衡的策略，穩定自己、站穩腳步，更方便打贏這一場抗疫戰爭。

一、 身心失衡的來源：

（一）對於未來的不確定：

人類的所知所感，常從過去的經驗而來，並且臆測未來。我們是有時間感的物種，有能力在不同的時間點上運作真實存在的事物，或操作不真實存在的概念。過去經驗中成功的點滴，可以成為未來因應類似境況時的借鏡；然而，過去經驗中未竟其功的挫敗，也能變成未來正向發展的絆腳石。尤其，當我們過度專注於過去的不成功經驗，伴隨著懊悔與憂愁，就只好自然地把未來，看待成沒有希望、不具前瞻性的樣子，未來自然就沒有太多好讓人放心的。

未來本來就還沒有來。都還沒有到，再厲害的命理老師也說不準。因為沒有人知道未來會怎樣或不會怎樣，所以我們會沒有掌控權與控制感，也會容易因而覺得不知所措，而有焦慮的擔憂。

這個疫情也正好是這樣，接下來會有什麼變化，我們並不能直接摸得著頭緒。以致於，我們的情緒受到影響，不僅擔憂、緊張、焦慮，甚至整個身體與心智都失去了平衡。

（二）大腦裡負責情緒的迴路過度運作：

我們先進的大腦構造裡，有專責情緒運作的區域。大多數與情緒功能相關的結構，都在一個叫做邊緣系統的腦區裡，這個系統是接近大腦腦球中心的位置，裡面包含大家耳熟能詳的海馬迴、杏仁核等部件。此區域雖然是演化歷史中相對原始的區域，但其所運作出來的情緒功能，喜怒哀樂、七情六欲等，對個體生存有不可或缺的功用，所以還沒有在演化的洪流中被淘汰掉。比如，貪生怕死理應是情緒上的本能，若不是有這樣的功能，人類很容易就因為不知道害怕死亡，不會趨吉避凶，而容易遭致橫禍，甚至傷及生命，不利於物種的延續。這個情緒的結構與功能，因為與生存保命有關，所以不可以自主、恣意被關閉，以致乎，它自動而強勢地運作著，我們因而常常不可自抑地接受某一種強烈情緒經驗的影響，甚至還不自知。

焦慮、緊張、擔憂等的心情，也同樣是從這個大腦區域發生的。疫情中我們可能擔心疫情遙遙無期，可能懷疑自己接觸過感染源，甚至可能真的被框列、隔離了，因而感覺到莫名且極度的不安，這一些心情，正是此腦區系統的產物。復加以上個段落所提到，對未來的失控預期，這個腦區將更有大展身手的空間。過度運作下，就產生過頭的擔憂與壓力情緒，甚至導致身心失衡。

（三）大腦裡負責理智的迴路減少運作：

大腦裡不只有邊緣系統，也還有其他區塊運作其他功能。腦裡偏處前側、在額頭裡面的區域，稱做額葉，負責好多功能：運籌帷幄、理性與邏輯、管控專注的焦點、調節負向情緒、對未來有正向展望等等。

腦袋中各個腦區的運作與身體中其他器官一樣，也需要帶氧的血流量。若只是過度運作邊緣系統，則血液進入邊緣系統的量將多於額葉的血流，那麼額葉的理智就會受到影響，個體調節情緒的能力也會隨之下降。

「理智線斷掉」恰可形容這樣的現象。當只有邊緣系統在動，無限迴圈地運作疫中不適切與不合理的焦慮，那麼額葉能夠爭取到的運作空間就變少，整個系統就容易失去平衡。而身體與大腦是緊密連結的，大腦不能穩定調節，身體也就同時反映進退失據的失衡現象。

二、 身心失衡的現象

我們需要從三個層面來觀察自己的身心狀況，包含：（一）過度活化的不安腦區，如何反映在身體上；（二）在不安腦區無限制地自動播放下，情緒與認知有何變化；（三）為了維持平衡，但是卻進退失據，造成我們可能用一些的不適切的行為因應。

（一） 身體的層面：

因為大腦與身體緊密連接，甚至有人會說腸胃是第二個腦，所以當大腦在運作情緒的時候，身體也會有相映的啟動。在一種程度的不安中，我們會發現自己腸胃不適、胃口改變、頭痛、肌肉（肩頸）酸痛、不好入睡，甚至，心跳莫名加速、呼吸急促，彷彿心臟病要發作了一般；另外，若有喉嚨癢的感覺，就深信自己中標染疫了；還有，腦子一片空白，而不能運行日常瑣事…等等。

（二） 感受的層面：

心情與想法的運作仰賴大腦，若大腦沒有平衡，情緒與認知也會跟著「走鐘」。所以，若焦慮的狀態上升，會演變成莫名擔心，可能是對疫情本身、也可能是對自身財務狀況感到憂心忡忡；有人會害怕恐懼；有人變得容易生氣、或傷心難過；也有人過度負面自責、或過度責難他人，怪天怪地怪政府；以致於衝動行事，不能三思而後行…等等。

（三）行為的層面：

在失衡的狀況下，個體其實可以本能地讓自己獲得控制感，重獲平衡，所以會進行一些動作。但是，並非所有維護平衡的行動，都是合宜有效的，比如：囤積食物或防疫物資、菸酒使用變多、一直看疫情相關新聞、轉傳疫情（假）訊息、一直忍不住想要違規出遊…等等，這些雖然都可以幫我們一時地調節情緒，可是卻對疫情或身心平衡沒有實質而長遠的幫助，反而可能越做越糟糕。

除了這些無效的狀態與作法之外，一定有其他可以讓我們獲得身心平衡的可行方式。

三、 重獲身心平衡的策略

其實，讓自己不會那麼焦慮失衡的撇步，已經不言可喻。就是好好動用理智的大腦迴路，讓血液流向額葉，減少邊緣系統的情緒能量。只要專心一致地做手上正在進行的事情，就可以有調節大腦血流量的功效，也可以因而重獲心裡/心理的自由度，創造疫中的身心平衡。

同樣以三個層面來舉例說明，專注的作法與策略。

（一）身體層面：釋放並穩定身體上的壓力反應

清淡飲食，用餐時專注在一口一口吃這件事就好；瑜珈或靜坐，其間尤其推薦練習一種專注且自然緩慢的呼吸，方便執行又有奇效；其他如有氧類運動、伸展操、在家健身等等，只要注意留心每個動作時的身體覺受，就可以處理身體的壓力反應。

（二）感受層面：平靜及平衡起落的想法與心情

透過一些認知與情緒的任務，我們也可以正確有效地調節感受。比如：專注思考目前防疫的既定成效、設定一個安全無虞的物理環境讓自己可以避開病毒與疫情、把自己放在一個放心的心像畫面中、書寫心情日記、找可以信任的對象（遠距）聊心情、理解自己想法與情緒的影響力、培養對疫情轉好的信心與希望…等等，都是動用額葉的好練習。

（三）行為層面：專注當下可以做的，不迷失於未來，才是安心措施

適度接受疫情正確資訊、計畫並維持常態作息、理解並規劃自己可以 執行的有效防疫措施、陪孩子規劃活動在家共學、進行有趣但不易沈溺的休閒活動、節制菸酒與手機遊戲、專注同理地照顧他人的身心需求、感謝他人的付出與努力…等等。

大多數的人，依據以上概念並執行這些策略，花費兩週左右的時間，應皆可獲致成效，照護身心。但若仍然被焦慮狀態所侵擾，建議進一步尋求精神衛生或心理健康專業人員的協助。祝福我們終將抗疫成功，過程中也身心平衡、游刃有餘。