衛生保健


標題 發佈日期
健康DIY教材 2018-05-10

一、要活就要動

1.常保運動之好處:

抗癌減肥防老化、克服便秘降血糖、增加骨質免疏鬆、心情暢快精神爽

常做運動體力好、預防失智沒煩惱

2.運動種類之建議:

第一類、心肺耐力運動

跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動、等有氧運動。 

第二類、讓肌肉更有耐力的運動

仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身。 

第三類、讓肌肉及關節柔軟度更好的運動

伸展操、傳統健身運動、體操等。

3.隨時隨地都可以做之運動:

配合個人能力,選擇需要的動作來做 。 
每個動作做5-10次,每次伸展20-30秒 。 
配合深呼吸,讓身體放鬆,緩慢的做 。

(1)頸部伸展:頭向前,手往後用力、頭往後,手向前用力 

(2)肩膀伸展:壓壓肩、轉關節,對對肘、再打開 

(3)伸展手臂:擴擴胸 

(4)伸展腰背:站立轉身、碰牆壁 

4.能持續運動的小秘訣:

選擇自己熱愛的運動、選擇適合自己的運動、找同伴一起做運動,彼此激勵 
告訴別人我開始作運動了讓大家一起為我加油、隨時欣賞自己運動的小成果

 

二、潔牙保健康

1.潔牙口訣:

潔牙工作要做好,牙刷牙線不能少、餐後刷牙防蛀牙,睡前刷牙更重要 
含氟牙膏漱口水,預防蛀牙真有效、建立潔牙好習慣,牙齒牙齦健康保

2.潔牙有四寶:

第一寶→牙刷、第二寶→含氟牙膏、第三寶→牙線、第四寶→含氟漱口水

3.何時要刷牙?

餐後立刻來刷牙,減少蛀牙免煩惱,口齒清新人人愛。 
睡前一定要刷牙,防止蛀牙護牙齦,減少口臭情意濃。

4.簡單易學的刷牙法~貝氏刷牙法

方法:牙刷45度朝向牙齦,輕壓橫向小福振動15次,每次只刷兩三顆牙同時刷到牙齦和牙齒,依序裡外上下刷乾淨。

三、健康新煮張

1.健康新煮張過四招:

第一招:營養均衡最重要、食物選擇常變換 


第二招:蔬菜每天吃半斤、五榖加入白米飯 


第三招:為了健康少油脂、適量肉類好習慣 


第四招:自然新鮮享美味、鹽量調味都減半

2.每日飲食指南:

全榖雜糧類2~3碗:米飯、麵食、甘薯等主食品,主要提供醣類及一些蛋白質 

乳品類1~2杯:牛奶含有豐富的鈣質及蛋白質 

豆、魚、蛋、肉類4份:豆、魚、蛋、肉類製品含有豐富蛋白質 

蔬菜類3份:各種蔬菜主要提供維生素、礦物質與膳食纖維 

水果類2份:水果可提供維生素、礦物質與膳食纖維 

油脂與堅果種子類4份(油脂 3 份、堅果種子 1 份):含豐富脂肪,提供脂肪酸、脂溶性維生素E

3.三少三多長壽來:

(1)少油妙方 
 

利用蒸、煮、燙、烤、涼拌等少油方式。 

鍋子先預熱再放油、用烤箱、微波爐,並以小容器倒油。 

高湯代冷卻後,除去上層油脂再使用。 

肉類品去肥肉及皮後再烹調。 

以檸檬、白醋等代替沙拉醬。

 

(2)少鹽

 

利用酸味:以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、蕃茄做菜。 

利用鮮味:使用香菇、海帶及香菜等甘美味。 

利用香味:使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、紅棗、枸杞、當歸等特殊香味。 

起鍋前加鹽:讓鹽分只是覆蓋於食物表面,用量可減少。

 

(3)少加工

 

減少飲用含糖飲料。

 

減少精緻食品、加工食品的攝取例如罐頭、速食、甜點、精緻蛋糕、汽水等。

 

適量選擇天然食物如蔬果、五穀類。

 

(4)多水

 

多喝白開水,以無糖茶飲取代含糖飲料。

 

(5)多穀

 

選擇全穀類主食,用五穀米、糙米飯取代白米飯,每日最好至少攝取1/3全穀食物。

 

(6)多蔬果

 

每餐少點一份葷食,多一份蔬食、自行攜帶水果或購買新鮮水果、用水果或蔬菜棒來替代點心零食,

 

早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,每日建議3蔬2果,增加纖維的攝取及飽足感。

回前一頁 最後更新日期:2018-05-10 09:35:08